Bi-set, superset, drop-set e pirâmide: como prescrever métodos de treino num app

Por que o método precisa estar estruturado na prescrição

Quando o método fica numa observação ("fazer em drop-set"), cada aluno interpreta de um jeito: quanto reduzir de carga, quantas vezes, com ou sem pausa. Quando o método está estruturado, o app mostra exatamente o que fazer em cada série e o registro volta organizado, série por série, para você comparar semana a semana.

Os métodos mais usados e como cada um funciona

As definições abaixo são as mais comuns na prática brasileira. Algumas variam entre escolas e autores. Vale combinar com o aluno o que cada nome significa no seu método.

• Bi-set. Dois exercícios executados em sequência, sem descanso entre eles. O descanso acontece ao fim do par.
• Tri-set. A mesma lógica do bi-set, com três exercícios em sequência.
• Superset. Agrupamento de exercícios feitos em sequência. Muitos profissionais reservam o nome para exercícios de grupos musculares antagonistas, como bíceps e tríceps.
• Drop-set. A série vai até perto da falha, a carga é reduzida e a execução continua com pausa mínima. Pode ter uma ou mais reduções.
• Pirâmide crescente. A carga aumenta e as repetições diminuem a cada série.
• Pirâmide decrescente. O caminho inverso: começa com a carga mais alta e menos repetições, e reduz a carga ao longo das séries.
• Cluster. A série é dividida em blocos curtos de repetições, com pausas breves entre eles, para manter carga alta com qualidade de execução.
• 5×5. Cinco séries de cinco repetições, geralmente com carga alta e foco em força.
• Top set + back-off. Uma série principal mais pesada, seguida de séries com carga reduzida para acumular volume.

Carga por série, % de 1RM e séries por tempo

Métodos como pirâmide e top set com back-off só fazem sentido se cada série puder ter carga e repetições próprias. Por isso a prescrição precisa aceitar valores diferentes série a série.

• Carga em kg. O valor absoluto que o aluno deve usar em cada série.
• Carga em % de 1RM. A carga como percentual do máximo para uma repetição, útil para planejar intensidade em exercícios de força.
• Séries por tempo. Exercícios como prancha, isometrias ou carregamentos são prescritos em segundos (por exemplo, 45 s), e o aluno executa com cronômetro.

Aeróbio: zonas, intervalados e protocolos

O aeróbio também se beneficia de estrutura. Em vez de "30 minutos de esteira", prescreva o alvo de intensidade e o formato:

• Contínuo. Alvo de tempo ou distância numa intensidade definida, como 30 minutos em zona 2.
• Intervalado. Estímulo e recuperação repetidos em rodadas, como 30 segundos forte e 30 segundos leve.
• Em fases. Uma sequência com intensidades diferentes, como aquecimento em zona 1, bloco intervalado e volta à calma.

Protocolos intervalados conhecidos também podem ser prescritos pelo nome, como Tabata (20 s de esforço e 10 s de pausa, 8 rodadas), HIIT 30/30 e o 4×4 norueguês (4 minutos forte e 3 minutos de recuperação, 4 vezes). Para corrida, tiros como 10×400 m e 5×1000 m.

Como prescrever esses métodos no Kinevo

• Agrupamentos. Bi-set, tri-set e superset montados como grupo, e o app do aluno mostra os exercícios em sequência.
• Métodos de série. Pirâmide crescente e decrescente, drop-set, cluster, 5×5 e top + backoff, além de esquemas personalizados.
• Carga por série. Em kg ou em % de 1RM, com repetições próprias em cada série.
• Séries por tempo. O exercício é prescrito em segundos e o aluno executa com cronômetro.
• Notas técnicas. Cada exercício pode ter a sua orientação de execução, visível no treino do aluno.
• Periodização semanal. A prescrição de um exercício pode mudar em semanas específicas do programa.
• Aeróbio. Blocos no fim do treino de força ou sessões só de aeróbio, com zonas Z1 a Z5, frequência cardíaca, PSE ou pace como alvo, e protocolos como Tabata, HIIT 15/15, 30/30 e 40/20, 4×4 norueguês e tiros de corrida.

O assistente de IA do Kinevo também usa esses métodos quando prepara um rascunho de programa, e você revisa tudo antes de o treino chegar ao aluno.